Cette page présente des repères pour comprendre le stress, des questionnaires sur les stresseurs et le stress ressenti, ainsi que des pistes de gestion du stress. Pour discuter de votre situation lors d’une séance à Singapour ou en visioconférence, vous pouvez contacter Franck Dibouës.
Le stress en quelques mots
Le stress est la conséquence d’éléments extérieurs et/ou intérieurs qui vont exercer une pression psychologique et biologique sur l’individu. Comme le cholestérol, il peut être divisé en deux catégories, le bon et le mauvais. Le bon stress ou stress adapté est celui auquel on fait face. Le mauvais stress ou stress dépassé est le stress que l’on ne gère plus, celui qui dépasse nos ressources.
Sur le plan psychopathologique, la gestion du stress est centrale. Les maladies, les troubles mentaux sont des phénomènes plurifactoriels, c’est-à-dire qu’ils apparaissent sous l’influence de facteurs très différents les uns des autres. Un exemple, les troubles bipolaires ont une composante héréditaire, mais bien souvent, l’hérédité ne suffit pas à faire apparaître le trouble. Pour que la maladie apparaisse, il faut que le niveau de stress chez l’individu soit élevé, qu’il soit en état de stress dépassé. La rencontre momentanée, plus ou moins longue de cet état de stress dépassé et de cette hérédité peut alors déclencher la maladie. Un autre individu ayant tout autant de stress à affronter, mais sans vulnérabilité héréditaire ne fera lui aucune maladie. Et un troisième individu présentant des prédispositions biologiques à une maladie mentale, mais qui n’est pas soumis à des facteurs de stress dépassé ne déclenchera lui non plus aucune maladie… La nature nous a crée très inégaux.
Nous ne sommes pas tous égaux devant la maladie et l’environnement joue une part importante en étant l’allié ou au contraire un adversaire, un facteur de stress supplémentaire.
Il est donc central de connaître le b.a.-ba de la gestion du stress afin de mettre toutes les chances de son côté lorsque c’est nécessaire.
Les manifestations liées aux stress sont assez différentes d’un individu à l’autre, mais retenons en quelques-unes : anxiété, angoisse, idées négatives, douleurs musculaires, boule oesophagienne, striction laryngée, infection bactérienne, insomnie, trouble du comportement alimentaire, agressivité, apparition de maladie physique ou mentale…
Évaluez votre stress : questionnaires en ligne
Les réponses sont utilisées uniquement dans cette page. Aucun envoi ni enregistrement des réponses. Ces outils ne remplacent pas une consultation.
Échelle brève d’évaluation des stresseurs
Pour chaque question, choisissez la réponse correspondant le mieux à votre situation. Échelle de 1 à 6.
Charly Cungi, 1997. Adaptation Franck Dibouës.
Échelle brève d’évaluation du stress
Pour chaque question, choisissez la réponse correspondant le mieux à votre situation. Échelle de 1 à 6.
Charly Cungi, 1997. Adaptation Franck Dibouës.
Holmes et Rahe, barème de 1967
Indiquez pour chaque événement s’il vous est arrivé au cours des 12 derniers mois. Chaque événement est compté une fois. Les montants d’origine sont exprimés en dollars américains de 1967.
Repère de pouvoir d’achat : 10 000 $ US de 1967 correspondent à environ 100 900 $ US de septembre 2026 (dernière donnée mensuelle disponible lors de la mise à jour du 1er novembre 2026). Calcul : 10 000 × 336,940 ÷ 33,4 = 100 880 $, arrondis à 100 900 $. Il s’agit d’un équivalent indicatif corrigé de l’inflation américaine, sans conversion de devise. Le barème et les pondérations historiques restent inchangés. Sources : BLS, CPI-U de septembre 2026 et Federal Reserve Bank of Minneapolis, moyenne annuelle de 1967.
Holmes TH, Rahe RH. The Social Readjustment Rating Scale. J Psychosom Res. 1967;11:213–218. doi:10.1016/0022-3999(67)90010-4.
Questionnaire de somnolence, adaptation d’Epworth
Évaluez la probabilité de vous assoupir dans chacune de ces situations, de 0 (nulle) à 3 (élevée). Ce questionnaire est une adaptation de l’ESS, et non sa version officielle.
Adaptation figurant dans le document La Tête et Le Ventre. Référence : Johns MW, 1991. Les seuils de l’ESS ne valident pas cette adaptation.
MSP-25 : mesure du stress psychologique
Choisissez une réponse de 1 à 8 pour chaque affirmation, en pensant aux 4 ou 5 derniers jours. Le calcul inverse automatiquement la question 14. Répondez selon votre ressenti, sans inverser vous-même la réponse.
Lemyre L, Tessier R, Fillion L. Mesure du stress psychologique. Manuel d’utilisation, 1990.
Un modèle de gestion du stress, celui des thérapies comportementales et cognitives :
Les modérateurs de stress
Il s’agit ici d’entretenir des habitudes de vie qui renforcent notre résistance au stress. En d’autres termes, c’est avoir une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation, un bon niveau de dépense physique, un bon sommeil, des périodes régulières où l’on peut exprimer sa créativité, la pratique de technique de relaxation, de méditation, de yoga… un bon équilibre repos/plaisir et du soutien social c’est-à-dire suffisamment de temps passé avec les gens que l’on aime.
Savoir gérer son temps
Il s’agit ici de défendre sa vie personnelle autant que ses impératifs professionnels, faire attention à ne pas trop procrastiner c’est-à-dire remettre au lendemain ce que l’on peut faire le jour même. La procrastination va entrainer du stress en forçant la personne à penser régulièrement à ce qu’elle n’a pas encore fait et qu’elle doit faire. C’est un peu comme le caillou dans la chaussure, il est difficile de l’ignorer et l’on va fabriquer un nouveau facteur de stress en pensant régulièrement à cette chose à faire… Généralement les gens proscratinent pour des raisons liées au perfectionnisme, au refus de la contrainte ou au plaisir.
Savoir lutter contre les fausses obligations
Ici, beaucoup de schémas liés au perfectionnisme sont en jeu. Ces schémas perfectionnistes se manifestent par des idées comme « je dois être parfait, je dois satisfaire toutes les attentes des clients même celles qu’ils n’expriment pas déjà… Il faut ceci, je dois cela, les autres doivent être comme je l’aimerais, le monde doit être comme j’aimerais qu’il soit… »
Soyons réaliste, il faut bien certaines choses et nous en devons d’autres, mais il s’agit d’être prudent, de traquer ses fausses obligations et celles dans lesquelles les autres tentent de nous placer. Évitez de vous faire du mal tout seul, les autres le feront pour vous…
Faire du travail cognitif et émotionnel
Être critique avec soi même, avec ses pires scénarios catastrophes. Sont-ils vraiment réalistes ? Se sont ils déjà produits ? Il s’agit encore de s’exposer aux pensées désagréables afin de s’y habituer plutôt que de les fuir, ce qui aura tendance à les renforcer. Il s’agit de lutter contre nos peurs en les affrontant.
Travailler son assertivité
L’assertivité est le terme qui synthétise l’affirmation de soi, la confiance en soi et l’estime de soi. Il est connu et démontré (1) qu’un mauvais niveau d’assertivité est lié à la solitude subie, à la dépression et à l’anxiété sociale.
Pour conclure
Savoir gérer son stress permet de ne pas alourdir les conséquences du stress auquel immanquablement nous devons faire face. Les personnes présentant une zone de vulnérabilité en ayant hérité d’éléments qui les prédisposent à une ou des maladies doivent être tout particulièrement vigilantes à bien gérer leur stress. Et c’est tout un chacun qui peut utiliser ces techniques afin de renforcer et augmenter progressivement sa tolérance au stress. Cette tolérance est comme un muscle, plus on l’entraine plus elle se renforce et plus elle nous protège.
Comment vais-je vous aider ?
Nous allons identifier vos facteurs de stress puis nous observerons comment ils retentissent sur vous. Avez-vous des douleurs dans le corps, des idées pénibles, désagréables, êtes-vous agité, replié ? Avez-vous des symptômes psychologiques comme de l’anxiété, de la dépression ? Progressivement, nous mettrons en place dans votre vie quotidienne les outils présentés plus haut. Le retentissement positif se fera tant au niveau de votre corps que de votre esprit…
(1) Psychological Medecine, 2002 Nov;32(8):1425-34, The nature and timing of seasonal affective symptoms and the influence of self-esteem and social support: a longitudinal prospective study, McCarthy E1, Tarrier N, Gregg L.
Pour accompagner vos exercices de respiration, vous pouvez consulter la présentation de RespiRelax+ par les Thermes d’Allevard, une application de respiration guidée.
Le regretté David Servan Schreiber nous présente la Cohérence cardiaque :
David O’Hare nous livre quelques détails sur la Cohérence cardiaque :
Bibliographie
Obtenir le livreAperçu du livreDavid O’Hare. Édition en français.
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La cohérence cardiaque fait partie des outils de bases afin de renforcer ses ressources anti stress, ce livre présente la méthode.
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Ce livre fait partie des livres qu’il faut avoir lu…
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Un ouvrage qui propose une approche TCC de la gestion du stress et de certaines de ses conséquences comme l’angoisse et l’anxiété.
Bibliographie récente : doser ses efforts
Obtenir le livreAperçu du livreGaëtan Cousin. Odile Jacob, septembre 2024.
Un ouvrage sur les besoins psychologiques, les exigences que l’on s’impose et l’équilibre entre engagement, repos et procrastination.
Présentation chez l’éditeur
Vidéo récente : comprendre sa réaction au stress
Pourquoi on stresse… et comment en faire un allié : entretien de Denis Fortier avec Sonia Lupien, chercheuse en neurosciences et spécialiste du stress humain, 12 novembre 2025. Une discussion sur les réactions de stress, la mémoire, la rumination et les moyens de mieux les comprendre.