Le sommeil

Un bébé a sommeil et dors profondément

Le sommeil

Les besoins en sommeil sont différents d’un individu à l’autre. Le manque de sommeil déclenchera tôt ou tard un stress physiologique qui s’il se maintient, déséquilibrera l’organisme et déclenchera éventuellement une maladie. Une des conséquences possibles de ce déséquilibre est d’exprimer les troubles contenus à l’état latent. C’est-à-dire que si la personne ne présente pas un état de stress trop important comme un manque de sommeil elle restera en bonne santé. Mais si son sommeil vient à manquer, des troubles psychiques pourront apparaitre. Il est donc fondamental de protéger le sommeil si l’on veut rester en bonne santé. Selon l’Inserm, 15 à 20% des Français souffriraient d’insomnies, dont la moitié sous une forme sévère.

Comment faire pour bien dormir ?

Des règles de vie sont à appliquer afin de maintenir un sommeil de bonne qualité. Ces règles peuvent être appelées “comportements de santé”, ce sont des habitudes, des routines qui permettent d’entretenir la santé. L’on peut dire que le temps et la qualité du sommeil sont bons quand une personne se réveille spontanément, se lève facilement, en forme, avec le sentiment d’avoir passé une bonne nuit. Une évaluation rapide peut être réalisée avec l’échelle de somnolence d’Epworth. Remplissez-là et vérifier l’interprétations de vos résultats en bas de cet article.

Pour commencer, allez vous coucher !

Si vous avez sommeil, allez vous coucher, respectez vos cycles biologiques d’éveil et de sommeil. Trop de personnes manquent de sommeil, mais somnolent devant un écran le soir avant d’aller se coucher… Chaque personne ressentira ses propres signes d’endormissement : yeux qui piquent, bâillements, sensation de froid, tête lourde, changement d’humeur… Lorsque vous sentez le sommeil allez-vous coucher sans passer par l’ordinateur et un dernier mail à envoyer, sans prendre de douche, il fallait la prendre avant, sans ranger la vaisselle ou le bureau SINON dix minutes après avoir démarré cette nouvelle activité, vous vous serez détourné du sommeil…

La lune et les étoiles pour un bon sommeil

Préparez votre sommeil avant d’aller vous coucher

Afin de bien dormir, évitez les stimulations externes intenses 60 à 90mn avant le coucher. Attention aux films d’action, aux jeux vidéo, aux discussions trop tardives et animées sur les difficultés du jour, aux réponses aux emails de travail qui remettent dans le bain, à toutes les activités hyper-stimulantes en dehors de la sexualité qui elle peut être très favorable au sommeil. Les stimulations digestives importantes avec un repas trop lourd, trop protéiné ou trop gras sont mauvaises avant d’aller dormir. L’élévation de la température corporelle par la pratique tardive d’un sport, d’une douche ou d’un bain chaud ou encore d’une chambre trop chaude est mauvaise pour le sommeil et l’endormissement. Laissez 60 à 90mn entre les stimulations physiques et émotionnelles intenses et le coucher.

Les stimulations par la lumière bleue des écrans, TV, d’ordinateur, d’iPhone ou de tablette perturbe la sécrétion de mélatonine. Les écrans allumés stimulent l’éveil et induisent des difficultés d’endormissement. Le taux de mélatonine serait divisé par 5 dans un environnement de lumière LED. La mélatonine est très impliquée dans l’endormissement et le sommeil[1].

Plus vos habitudes de sommeil sont stables et régulières, meilleurs sera votre sommeil. Réfléchissez bien à l’intérêt de la grasse matinée le week-end si elle perturbe l’équilibre du sommeil en début de semaine…

Si la lecture sur écran risque de nuire à votre sommeil, la lecture “papier” elle, la favorise en apaisant et en canalisant la pensée.

D’une façon générale, réservez le lit au sommeil et aux activités sexuelles. “N’apprenez pas” à votre corps à rester au lit de longues périodes sans dormir.

Lorsque vous êtes en proie à l’insomnie, attendez une demie heure et levez-vous. Ne restez pas au lit longtemps sans dormir. Faites alors une activité ennuyeuse comme des comptes, du repassage… Cela peut aider à induire le sommeil.

Et les somnifères alors ?

Un traitement hypnotique bien prescrit et bien encadré permet temporairement à une personne en difficulté de retrouver le sommeil. Cela permet notamment d’endiguer les insomnies qui peuvent faire le lit d’autres troubles comme les phobies ou la dépression. Dans cette perspective, les somnifères sont plutôt une bonne chose mais…

La consommation de benzodiazépines (anxiolytiques[2] et hypnotiques[3])[4] altère la structure du sommeil en induisant une sorte d’anesthésie peu récupératrice. Un risque de dépendance est à prévoir si l’usage dépasse 2 à 3 semaines. Un rebond de l’insomnie (son retour) est fréquent à l’arrêt du traitement, mais ce dernier aura empêché que d’autres troubles viennent s’installer sur un organisme affaibli par le manque de sommeil.

Les chiffres de consommation de benzodiazépines en France restent extrêmement importants. En 2015, 16 millions de boîtes de zopiclone (Imovane) ont été vendues pour un total d’environ 46,1 millions de boîtes de benzodiazépines à but hypnotique. Si l’on constate une légère baisse ces dernières années, une large partie de la population continue à consommer régulièrement ces molécules. Environ 13% de la population française en prennent au moins une fois dans l’année. La consommation est plus élevée chez les femmes (16,6%) que chez les hommes (9,7%). Cette consommation augmente avec l’âge : un tiers des femmes de plus de 65 ans consomme une benzodiazépine anxiolytique et 18% une benzodiazépine hypnotique. On arrive même jusqu’à plus de 38% chez les femmes âgées de 80 ans et plus.

Au lit, lâchez-prise

Pour ce faire, pratiquez tous les jours :

De la relaxation

Des exercices de respiration consciente

De la méditation

De la cohérence cardiaque

Du yoga

De la sophrologie

Plus vous pratiquerez ces activités et plus elles vous aideront à glisser dans un sommeil lent et profond.

 

 

[1] D’après Falchi F. et coll., Journal of Environmental Management, 2011; 92 (10): 2714-2722.

[2] Durée maximale de prescription limitée en France à douze semaines.

[3] Durée initiale de prescription en France limitée à vingt-huit jours.

[4] La prescription de benzodiazépines en France est limitée à trois mois pour les troubles anxieux et vingt-huit jours pour l’insomnie.

Interprétation des résultats à l’Échelle d’Epworth :

Total (de 0 à 24) :

– En dessous de 8 : vous n’avez pas de dette de sommeil.

– De 9 à 14 : vous avez un déficit de sommeil, revoyez vos habitudes.

– Si le total est supérieur à 15 : vous présentez des signes de somnolence diurne excessive. Consultez votre médecin pour déterminer si vous êtes atteint d’un trouble du sommeil, sinon, pensez à changer vos habitudes.

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